私たちのカラダに優しいドライフルーツ!(効能その3)

食物繊維、カリウムに続いて、今回は「」です!

 

」が私たちのカラダにどんなプラスの要素があるのでしょう?

また「」がたっぷりなドライフルーツについて、一緒に確認していきましょうー!!

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鉄は、ミネラルの一種で、私たちのカラダに成人男性の場合は、およそ4.0g、女性では、およそ2.5gの鉄が体内に存在しています。

体内の鉄は

  • 酵素を各細胞へ運搬する働きや、酵素機能の働きがある「機能鉄」
  • 鉄を貯めておくため、運びために使用される「貯蔵鉄」

の2つに分類されます。

この「機能鉄」は体内の全ての鉄のうちおよそ70%を占めており、大半がヘモグロビンの成分となり赤血球中に存在しています。残りの「機能鉄」は、鉄含有酵素となったり、ミオグロビン内に存在しています。

一方、「貯蔵鉄」は肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに存在しています。

食品から摂取された鉄は、小腸で吸収されるのですが、その吸収量が1日に1.0〜1.5mgとかなり少量で、吸収できなかった鉄分の多くはそのまま排出されてしまいます。女性は、生理中や妊娠中、そして授乳中に多くの鉄を失うので、鉄の積極的な摂取が必要ですが、通常の生活で鉄分が排出しやすいということはありません。しかし、もともと、吸収率が低いため、男性も、女性も日頃から、鉄の摂取を心がける必要があるのです。

なぜこんなに少量の鉄しか吸収できないのか、その理由は、食品に含まれる鉄の種類によるのです。

鉄の種類には

  • 肉や魚に多く含まれるヘム鉄
  • 野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄

の2種類があります。

ヘム鉄は、非ヘム鉄の2〜3倍多く体内へ吸収されます。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで、体内への吸収率が良くなりますが、お茶や野菜類に含まれるポリフェノールなどが非ヘム鉄の吸収を阻害してしまいます。

鉄を摂取することによって…

  • 貧血
  • 成長促進作用
  • 免疫力効果
  • 冷え性
  • 慢性疲労
  • 薄毛

に効果があると期待できます。

上のリストを見ても分かるように、鉄が不足することによって、血液、体温、運動機能、爪、髪の毛まで、体のありとあらゆる部位に問題が出てきます。また、小さなお子さんへの鉄不足が引き起こす問題は、認知機能、感情表現、学習能力にも見られるので、更なる注意が必要と言えます。

 

鉄の摂取過剰の健康へのリスク

健康な人が通常の食事から、鉄の摂取をし過ぎで、健康に影響が出ることはほとんどありません。しかし、過度の貧血により処方された治療用の鉄剤などを定量以上摂取した場合は

  • 便秘
  • 胃腸障害
  • 鉄沈着
  • 亜鉛の吸収阻害
  • 急性鉄中毒症による重度の臓器障害

などが挙げられます。鉄の過剰摂取は死に至る危険があり、上限が決められているため、処方された薬剤はきちんと決められた通りに、決められた量のみ服用しましょう。

一日に必要な鉄の摂取量の目安は

成人男性の場合:10mg

成人女性の場合:12mg

女性(思春期):10〜12mg、(妊娠前期):15mg、(妊娠後期):20mg

となっています。女性の方が鉄を失いやすい体の変化が多く見られるので、注意が必要ですね。

 

では、次に、鉄の多いドライフルーツを確認しておきましょうー!

「驚きです!ドライフルーツの栄養価(その1)」でフレッシュフルーツとの比較で確認したドライフルーツは

  • バナナ
  • いちご
  • あんず

の3種で、その中でも特にドライフルーツのあんずの鉄量が、フレッシュあんずの7.67倍もありました!!

上の3つ以外にも・・・

  • いちじく
  • さんざし
  • プルーン
  • デーツ(なつめやし)
  • ひまわりの種
  • カシューナッツ
  • ヘーゼルナッツ

などにも多くの鉄量が含まれていまーす

一日の制限10〜12mg(妊娠時は15mg程度)の用量を守って、多くの食材から鉄分を吸収することが大切です!!!

いかがでしたか?

♪ 毎日のちょっとした心がけで、日頃の食生活を見直し、吸収が難しいと言われる鉄を日頃から摂取するように心がけてくださいー!そして、あ、鉄を取らなければと思ったら、これらのドライフルーツを思い出してください ♪

 
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